Breaking

Monday, April 8, 2019

ஆரோக்கியத்துக்கு அடித்தளம் உடற்பயிற்சிகள்




உலக சுகாதார தினம் நேற்று உலகின் பல்வேறு நாடுகளிலும் அனுஷ்டிக்கப்பட்டது.இவ்வருடத்தின் கருப்பொருள் 'அனைவருக்கும் ஆரோக்கியம்' என்பதாகும்.

மனிதனின் மகிழ்ச்சியான, நிம்மதியான வாழ்வுக்கு உடல் ஆரோக்கியமே இன்றியமையாதது ஆகும். ஆரோக்கியமாக வாழ்வுக்கு சத்தான, தூய்மையான உணவுகள், மனப்பதற்றம் அற்ற வாழ்க்ைக, உடற்பிற்சி போன்ற பல விடயங்கள் அவசியமாகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் குறைந்த பட்சம் சிறு தூரங்களுக்கு எங்காவது செல்லும் போது நடந்து செல்லல், துவிச்சக்கர வண்டியில் செல்லுதல், இயலுமானவர்கள் மாடிகளில் ஏறும் போது படிகளைப் பயன்படுத்துதல், தோட்டம் செய்தல் போன்ற வேலைகளிலாவது ஈடுபட முடியும்.இவ்வாறான வேவைகளில் ஈடுபடுவது ஒரு உடற் பயிற்சியிலும் ஈடுபடாமல் இருப்பதை விடச் சிறந்ததாகும்.

உலக சுகாதார தினத்தை முன்னிட்டு மருதமுனை 'ஜொக்கர்ஸ்'விளையாட்டுக் கழகத்தின் ஏற்பாட்டில் உடற்பயிற்சியினை ஊக்குவிக்கும் நடைபவனி நேற்று நடைபெற்றது.

நேற்றைய நிகழ்வின் போது உடற்பயிற்சியின் பயன்கள் பற்றி விஷேட விளையாட்டு உடற்பயிற்சி மருத்துவர் ஏ.ஏ.எம்.புஹைம் விளக்கம் அளித்தார்.

மருதமுனை, மசூர் மெளலானா விளையாட்டுத் தொகுதியில் இருந்து ஆரம்பமான இந்நடைபவனி ஊரின் முக்கியமான பாதைகளினூடாக சென்றது. மக்களை விழிப்புணர்வு அடையச் செய்யும் வண்ணம் ஒலிபெருக்கியில் ஆலோசனைகள் வழங்கப்பட்டன. எனவே இந்நடைபவனி அநேகரின் வரவேற்பைப் பெற்றமை குறிப்பிடத்தக்கது.

இலங்கையில் ஏறத்தாழ 65வீதத்திற்கு மேற்பட்ட இறப்புக்கள், தொற்றாத நோய்களான மாரடைப்பு, நீரிழிவு, உயர் குருதி அமுக்கம், கொலஸ்ரோல்,புற்றுநோய் மற்றும் சுவாச நோய்கள் போன்றவற்றால் ஏற்படுகின்றன.

இவ்வாறான நோய்களுக்கான பிரதான காரணிகளாக உடற்பயிற்சி இன்மை, உடற்பருமன் அதிகரிப்பு என்பவற்றுடன் பொருத்தமற்ற உணவு முறை, புகையிலைப் பாவனை (சிகரட் புகைத்தல், வெற்றிலை மெல்லுதல், மதுபானம் பாவித்தல்) என்பவற்றைக் குறிப்பிடலாம். எனவே மக்கள் சுகதேகிகளாக வாழ்வதற்கு மேற்குறிப்பிட்ட காரணிகளைத் தவிர்ப்பதுடன் உடற் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல், உளம் சார்ந்த நன்மைகளை சிறுவர் உட்பட அனைவரும் பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெற்றுக் கொள்ளக் கூடிய நன்மைகள் வருமாறு:



01. உடலில் நல்ல கொழுப்பின் ( HDL ) அளவு அதிகரிப்பதுடன் கெட்ட கொழுப்பின் ( LDL ) அளவு குறைவடைவதனால் இரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் அடைப்புகள் தவிர்க்கப்பட்டு மாரடைப்பு(Heart Attack), பாரிசவாதம்(Stroke) போன்ற பாரிய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்புக் கிடைக்கின்றது.

02. உடல் தசை மற்றும் அங்கங்கள் அதிகளவு குருதியிலுள்ள குளுக்கோசைப் பயன்படுத்துவதனால் உடலில் சீனியின் சமனிலை பேணப்பட்டு நீரிழிவு வியாதியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

03. பெருங்குடல் புற்றுநோய், மார்புப் புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள் வராமல் உடற்பயிற்சி தடுக்கிறது.

04. குருதிக் குழாய்களில் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிப்பினால் உயர் குருதி அமுக்கம்

(Pressure) வியாதியிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது.

05. என்பு மற்றும் தசைகளின் உறுதி அதிகரிப்பினால் மூட்டுத் தேய்வு என்பு மென்மையாதல் மற்றும் திடீர் என்பு முறிவுகள் தடுக்கப்படுகின்றன.

06. உடல் எடையினைக் குறைத்து உடல் கட்டமைப்பைப் பேண உதவுகிறது .

07. முக்கியமாக மூளையில் Endorphine எலும் பதார்த்தம் சுரக்கப்படுவதால் நாள் முழுவதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக இரண்டு வகையான உடற் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள

01. எரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்(Aerobic Exercises): சுவாசத்தின் மூலம் உள்ளெடுக்கப்படுகின்ற ஒட்சிசனைப் பயன்படுத்தி சக்தி உருவாக்கப்பட்டு அதன் மூலம் மெதுவாக செய்யப்படுகின்ற உடற் பயிற்சிகளான வேகமாக நடத்தல், மெதுவாக ஓடுதல் (Jogging ), சைக்கிள் ஓட்டம், நீச்சல், கயிறு அடித்தல் (Skipping) போன்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் மற்றும் காற்பந்து, பட்மின்டன், டெனிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்குரிய நன்மைகளைத் தரும்.

02. தசை என்பினைப் பலப் படுத்துகிற உடற்பயிற்சிகள்(Strength/ Weight Exercises): இவை நமது உடலிலுள்ள பெரும் தசைகளை பலப்படுகின்ற உடற்பயிற்சிகளாகும். இங்கு Push up, குந்தி எழும்புதல் (Squats), Lunge, Bridge போன்றவை உடற்பயிற்சிகளாகும். இவ்வாறான பலப்படுத்துகின்ற உடற்பயிற்சிகளை பாரம் தூக்குதல் அல்லது இறப்பர் பட்டிகளைப் பயன்படுத்தியும் மேற்கொள்ளலாம்.





05_ -19 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்(Aerobic Exercises) அல்லது விளையாட்டுக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு மணித்தியாலம் செய்யப்பட வேண்டும். தசை, என்பு என்பவற்றைப் பலப்படுத்துகின்ற உடற்பயிற்சிகள் (Strength Exercises) 60 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டும்.

இவற்றை விட சிறுவர்கள் இரண்டு மணித்தியாலத்திற்கு மேலதிகமாக தொலைக்காட்சி பார்ப்பதும், கணனி விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்த்தல் அவசியமாகும்.

20 வயதுக்கு

மேற்பட்டவர்களுக்கான

உடற்பயிற்சிகள்:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாக வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு மேற்கொள்ள வேண்டும். இதனை 10 நிமிடங்களாக பிரித்தும் மேற்கொள்ளலாம்.

தசை என்பினைப் பலப்படுத்துகின்ற (Strength Exercises) யினை வாரத்தில் குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு செய்தல் வேண்டும்.

65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாக வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு மேற்கொள்ள வேண்டும், இதனை 10 நிமிடங்களாக பிரித்தும் மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் மூட்டுக்கள் செயற்படுகிற அளவினை அதிகரிக்கக் கூடிய பயிற்சிகள், தசையைப் பலப்படுத்துகின்ற, உடல் சமனிலையை பேணுகின்ற (Balance Excercises) பயிற்சிகளைக் செய்தல் சிறந்ததாகும்.

உடற் பயிற்சி செய்யும் முன்னர் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவைகள் வருமாறு:

பொருத்தமான சப்பாத்து, இறுக்கமற்ற வியர்வையை உறிஞ்சி வெப்பத்தினை வெளியாக்குகிற ஆடைகளை அணிதல் வேண்டும்.உடற் பயிற்சியினை ஆரம்பிக்கும் முன்னர் உடம்பினை சூடாக்கக் கூடிய (Warmup ) பயிற்சிகளை 5 நிமிடம் மேற் கொண்டு அதன் பின்னர் தலை நீட்சி அடையக் கூடிய (Stretching) பயிற்சிகளையும் மேற்கொண்டு, பின்னர் தங்களுக்குப் பொருத்தமான ஏரோபி உடற் பயிற்சிகளை அல்லது தசையைப் பலப்படுத்துகின்ற பயிற்சிகளைச் செய்தல் வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் முடிவடைந்த பின்னர் உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கின்ற பயிற்சிகளை செய்து அதன் பின்னர் தசை நீட்சி அடையக் கூடிய (Stretching) பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு உடற் பயிற்சிகளை நிறைவு செய்ய வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது இதயம் வேகமாக

தொழிற்பட்டு தசைகளுக்கு தேவையான சக்தியையும், போசணையையும் தொடர்ச்சியாக வழங்கும். இதயம், குருதிக் குழாய்களில் நோய்கள் அல்லது அடைப்புகள் காணப்படுமிடத்து

அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நெஞ்சுவலி, மயக்கம், வாந்தி, நெஞ்சு படபடப்பு

ஏற்படலாம். இவ்வாறான குணங்குறி ஏற்படுமிடத்து வைத்திய

ஆலோசலையைக் கட்டாயம் பெற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பவர்கள் திடீரென அதிகமாக செய்யும் போது அவர்களுக்கு தசை,என்புகளில் உபாதைகள் ஏற்படும் சாத்தியங்கள் இருப்பதனால் ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் செய்து ஒவ்வொரு கிழமைக்கும் 5% தால் அதிகரித்து ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டும்.

இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு இருப்பவர்கள் மருந்துகளைப் பாவித்து அளவினைக் கட்டுப்படுத்திய பின்னர், உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக மருந்துகளைக் குறைத்துக் கொள்ளலாம்.